减肥的黄金时期产后6个月

十月怀胎,女人幸福地当上了妈妈。最郁闷的事情是原来的苗条身材变大了好几号。该怎么减肥又不影响自己和宝宝的健康呢?

产后6个月是控制体重的黄金时期

专家说,产后有没有及时减重,和以后体重的增加有很大的联系。

产后6个月是体重控制的黄金时期,如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重,则8至10年后,体重平均增加2.4千克;如果产后体重无法下降,则8至10年后,平均体重会增加8.3千克。

产妇生完孩子后,限于身体情况和恢复状况,进入健身中心训练最好是生产后两到三个月以后或听从医生建议。

产妇的健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择,游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科学的力量训练,则可以使产妇尽早恢复全身肌肉的力量,恢复苗条的身材。

针对产后的饮食建议:

哺乳期:乳母应每天额外增加720卡路里的热量以供喂奶需要,过少的热量摄入会影响乳汁的分泌,因此在哺乳期,专家不建议减肥,只要注意不要摄取高脂肪食物,饮食尽量清淡,注意烹调方法,不要吃过量,就不会容易增肥了,反而婴儿吃奶可以帮助消耗热量,也就等于帮你减肥了。而且在饮食上也要配合:多摄取优质蛋白质,每天应在原蛋白质基础摄入量上增加20克;多吃些鱼类,尤其是深海鱼,摄取高钙食物,每天钙的摄入量为1200毫克;多喝水和汤;多吃蔬菜水果,这些既热量低,又富含纤维,防止便秘。

断奶期:断奶之后,不需顾虑喂奶要多摄取点热量而吃多点的问题,只要每天摄入略低于每天消耗的热量,并配合食量的运动量,就可以轻松的减肥了。每餐适量的进食米饭类、肉类、充足的蔬菜和水果,烹调方法以蒸和水煮或上汤为主,平时不吃零食,饮食清淡,少油少盐,晚饭后最好在家附近散散步,帮助消耗,便能轻松减肥。

在家锻炼也能塑形

很多新妈妈没时间常去健身房,可以选择在家中锻炼。针对产妇胸、腰、腿这些重点部位,周京晶分别介绍了几种在家锻炼的方法。

哺乳和抱孩子,是新妈妈每天都要从事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所当然格外需要练习。在健身房一般用卧推小哑铃来锻炼,家里没有哑铃的,则可以用矿泉水、可乐瓶代替。方法是,仰卧在地或床上,双臂平放在身体两侧。双手各握一水瓶,直臂上抬到胸前,再还原。

重复上抬到胸前,再将双臂向后伸直平放,重复10—12次。

腿部的锻炼也重要。在健身房锻炼,可以练习坐姿劈腿或者钩腿。如果在家里,也可以双手扶着墙壁,或者椅子、桌子等,腰竖直,慢慢地往下坐,直到大腿与地面平直。尽量用腿部力量,然后抬起。每次训练12—15次。刚开始运动时,可以减少次数。

另外,锻炼腿部力量也可以用夹放橡皮球的方法。两腿内收,夹住橡皮球再放开,没有橡皮球也可以用被子来代替。

腰腹部的问题最突出。锻炼腰部时,仰卧在地或床上。双手平伸,放在两侧,小腿弯屈90度,慢慢地抬升到腰腹部,直至膝盖、大腿和小腹减肥方法在同一平面上。然后再慢慢放下。刚开始时,每次做10次,以后可以根据身体情况慢慢加量。

在运动前喂奶

新妈妈刚开始恢复锻炼的时候要根据身体情况适量进行。不要急于求成,身体一旦不适,要马上停下来。另外,产妇的关节还不稳定。做伸展运动时,要避免动作过大导致拉伤。

产妇在运动前,要求跟正常的健身一样,快速减肥先做5—10分钟的热身训练。如慢跑,有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练,要求每周进行20分钟,根据身体状况,每2周可增加5分钟。

在运动之前,产妇最好去一趟卫生间,以免腹部感到不适。运动过程中要适当补水,一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果减肥药出汗较多的话,可以适当补充一些含电解质的饮料。

另外,产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后,身体会产生大量如何减肥的乳酸,会影响乳汁的质量。如果锻炼之怎样减肥后给孩子喂奶,最好要过3—4个小时。

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